Lauter gute Gründe zum Nordic Walker zu werden

Das Frühjahr naht und damit auch wieder der Wunsch überflüssige Pfunde los zu werden. 




Nordic Walking ist Fitness für Jeden. Keine Überanstrengung, keine Überbeanspruchung des Körpers, jederzeit und überall ausführbar, mit lauter positiven "Nebenwirkungen" - Nordic Walking ist für jedes Alter und Fitness-Level. 

Der Körper wird über einen längeren Zeitraum exakt so beansprucht, dass überwiegend körpereigene Fettdepots abgebaut werden. Der prozentuale Köperfettanteil verringert sich nachweislich. 

Das normale Gehen wird zu einer bewußten Tätigkeit. Selbst im Alltag beginnt man sich anders zu bewegen als vorher; aufrecht, zügig, mit gezielten Schritten und lockeren Armen. Das strahlt Kraft und Energie aus.  
 
ABER so einfach, wie es aussieht ist Nordic Walking nun doch auch wieder nicht.
Wer nur drauf losläuft, ohne sich vorher über die richtige Technik zu informieren, der hat nicht den gewünschten Trainingseffekt. Im Gegenteil, der Effekt von Verspannungen und Problemen kann die Folge sein. Manche scheuen sich einen kleinen Geldbetrag für eine Nordic-Walking Stunde bei einem autorisierten Trainer auszugeben.

Deshalb würde ich falls ich diese Technik erlernen will, mir immer einen geprüften Trainer heraussuchen. Die Sportvereine geben hier Auskunft. Klar, dass das für mich jetzt ein wenig Werbung ist, denn ich bin Nordic-Walking Trainer.  Genauer gesagt Nordic-Walking Instruktor (ein schreckliches Wort deshalb benütze ich es selten. Das ist bin aber nicht erst seit gestern, sondern schon jahrelang und besuche immer wieder Fortbildungen, das  mußt sein, denn die Entwicklung geht ja auch weiter.

Falsches Gehen kann vom falschen Stockeinsatz bis hin zum falschen Aufsetzen der Stöcke führen. Manche gehen also tatsächlich "am Stock", bzw. tragen ihre Stöcke spazieren. Ein weiterer Fehler ist, dass man beim Gehen (die Hände sind ja in den Schlaufen des Stockes) die Hände nicht auf- bzw. zumacht. Das heißt, Viele klammern sich geradezu an die Griffe.


Hier ist es auch wichtig zu schauen, dass die Stöcke nicht nur Schlaufen haben, sondern richtige Halterungen, in die man die Hände stecken kann. Für was für Stöcke man sich entscheidet, das muß Jeder für sich selbst entscheiden. 
Genauso ist das mit der Laufkleidung. Ich habe meine Laufkleidung über Jahre und kaufe vieles auch in Sonderangeboten. Aber die Kleidung sollte schon funktionell sein. Wer aktiv trainiert, sollte Kleidung haben, die den Schweiß nach außen transportiert. Hier lege ich Wert auf gute Kleidung, ich kaufe sie meist von der Fima Odlo. Diese Kleidung kostet etwas mehr, als die Billigsportkleidung, aber sie leihert auch bei vielem Waschen nicht aus und auch hier weise ich auch auf die Nachhaltigkeit hin.

Auch ganz interessant der Nachhaltigkeitsbericht der 
Firma Odlo.  

https://odlo.com/SS/assets/Documents/Odlo-CSR-Report-Final-DE-DS-MedRes.pdf 
   
Ich vermeide  Asphalt, denn das geht in die Knie. Da ich beidseitig in den Knien einen Knorpelschaden von Stufe 5 habe, kann ich nicht joggen, hier ist Walking auch wesentlich schonender.

Künstliche Kniegelenke stehen bei mir an, aber ich versuche es so lange wie möglich noch hinauszuziehen. 

Viel lieber sind mir Waldwege. Aber wenn es geregnet hat, dann kommt es schon mal vor, dass sie total verschmutzt sind. Der Bärensee z.B. ist meist sehr schmutzig. Ich verbrauche in einem Jahr mindest 2  Paar Walkingschuhe. Sie sind ausgebraucht, schlichtweg ausgelatscht und kaputt. Wer seine Schuhe öfters tragen kann, hat Glück. Wie wichtig gute Schuhe sind, das brauche ich doch nicht zu sagen.
In der Regel laufe ich in der Woche 30 - 40 Kilometer, hier kommt noch der Samstag mit dem Bärensee dazu. Auf Schuhe gehe ich in den nächsten Posts noch ein. Natürlich kommt auch das Laufen im normalen Leben noch dazu.

Gute Hilfe leistet auch eine Pulsuhr um hier seinen Fett-  bzw. Kalorienverbrauch zu testen. Im Auge behalten sollte man auf jeden Fall seinen Puls. Soll viel Fett verbrannt werden, heißt es langsam Laufen.
Beim Training im aneroben Bereicht werden statt Fett nur Kohlenhydrate verbraucht. 

Aerob oder anerob?
Wer sich joggenderweise auspowert, trainiert anerob. Hier gehe ich nicht darauf ein

Anerob trainiert man beim Nordic Walking. Zur Fettverbrennung benötigt der Organismus eine ausreichende Menge an Sauerstoff. Die kann er aber nur bei gemäßigtem Bewegungstempo aufnehmen. Deshalb spricht man beim 
Nordic Walken auch vom aneroben Training
(griechisch aer=Sauerstoff)
  

Einen guten Link zur Pulsmessung findet man hier:

http://www.maximalpuls.de/maximalpuls.php 

Jeder Sportler, der regelmäßig trainiert, kontrolliert auch seinen Puls. 

Bewährt hat sich für mich der Polar-Loop 2 (den trägt man immer und so kann man hier auch die Tageschrittzahl feststellen), hier kann man, wenn man neues Gelände angeht, auch gleich mit dem Fettverbrauch und dem Kalorienzähler auch gleich die Schrittzahl feststellen. Das erspart dann die Pulsuhr. allerdings sollte man den dazugehörigen Brustgurt tragen. Eine optimale Pulskontrolle hat mal meiner Ansicht nur mit einem Brustgurt. Ob man das alles braucht, ist auch Ansichtssache. Wer aber Walking oder Jogging dauerhaft betreibt, kommt nicht dran vorbei. 
Täglich 10.000 Schritte zu gehen, wird empfohlen, meist liege ich weit darüber. 

Ganz wichtig nach dem Walking ist das Dehnen, das werde ich in den folgenden Donnerstagen noch angehen. 

Ob man nun Musik braucht oder nicht, ist auch Ansichtssache. Früher hatte ich immer meinen iPOD aber ich genieße, wenn ich alleine laufe auch die Natur mit ihren Geräuschen und wenn wir in der Gruppe laufen, dann braucht man das sowieso nicht.  

Um nun aber zu Schluß zu kommen und das empfehle ich oft auch bei meinen Teilnehmern in meinen Kursen, damit sie feststellen, wie fit sie sind. 



Fit für das Nordic Walken 

Mit den folgenden drei Übungen kannst du feststellen, wie gut du in Form bist und welche Laufprogramme deinem Fitnesslevel entsprechen.

Die Auswertung des Tests ist einfach:

Du kreuzt nach jeder Übung a, b oder c an.

Der Buchstabe mit den häuftigsten Wertungen entspricht deinem momentanen Fitness-Zustand.
Für die erste Übung benötigst du eine Uhr mit Sekundenzeiger, weil es dabei um Zeit geht.
Und nun viel Erfolg.

1. Kraft
Du stellst dich barfuß mit dem Rücken an eine Wand oder einen Baum. Die Beine schulterbreit grätschen. Nun rutschst du mit dem Rücken an der Wand/am Baum nach unten, bis sich deine Oberschenkel in waagrechter Position befinden. Die Füße so weit nach vorn schieben, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Ziel der Übung ist es, die Stellung möglichst lange zu halten. Der Rücken bleibt an der Wand.
Wie lange hast du durchgehalten?
  • a. bis 20 Sekunden
  • b. bis 40 Sekunden
  • c. 1 Minute und länger

2. Kondition

Diesmal mußt du Treppen steigen. Zu Fuß geht’s in den 6. Stock (oder etwa 100 Stufen). Am besten Turnschuhe anziehen. Bevor es losgeht, solltest du deinen Puls messen und dir merken, wie oft dein Herz schlägt. Du steigst  in einem gemäßigten Tempo möglichst gleichmäßig Stufe um Stufe höher. Oben angelangt schaust du wieder nach deinem Puls.


Um wieviel ist dein Puls gestiegen?
  • a. Du mußtest unterwegs mindestens eine Pause einlegen, bist völlig außer Atem. 
    dein Herz klopft 50 mal öfter in der Minute.
  • b. Zwar hast du es ohne Zwischenstop bis nach oben geschafft, aber dein Atem geht schneller und der Puls ist um 40 bis 50 Schläge erhöht.
  • c. Problemlos hast du  das Ziel erreicht. Puls und Atem sind nur leicht erhöht. Sie zahlen maximal 30 Pulsschläge mehr als vor der Übung.

3. Beweglichkeit
Du setzt dich auf den Boden, Beine ausgestreckt.
Die Füße sollten sich an den Knöcheln berühren, die Knie sind durchgedrückt. Nun beugst du den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken so weit nach vorn, dass Ihre Hände die Füße berühren und Ihre Nasenspitze sich den Knien nähert -schön langsam und nicht mit Schwung. Versuche, die maximal Dehnposition mindestens zehn Sekunden zu halten, bevor du langsam zurückgehst.


Wie weit sind deine Fingerspitzen gekommen?
  • a. Du hattest Schwierigkeiten, nur annähernd deine Fesseln zu berühren - ohne Chance, die Position zu halten, so hat es in Rücken und Beinen gezogen.
  • b. Deine Fingerspitzen haben es zwar bis zu den Fußgelenken geschafft, aber Sie konnten die Dehnposition keine zehn Sekunden lang durchhalten.
  • c. Ohne Schwierigkeiten hast du  deine Fußspitzen umfasst und die Dehnung vollständig ausgeführt.

  • Testergebnis
  • a. Werte bedeuten, dass es mit deiner Fitness nicht zum Besten steht. Höchste Zeit, dass du etwas für Ihren Körper und deine Gesundheit tust.
  • b. Werte bestätigen einen befriedigenden Trainingszustand. Allerings solltest du nicht auf deinen Lorbeeren ausruhen, sondern dich weiter verbessern. Du wirst  sehen, dass Sport dann noch mehr Spass macht.
  • c. Werte: Herzlichen Glückwunsch! Du bist auf dem besten Weg zum Fitness-Profi. Dein Körper ist gut bis sehr gut trainiert. Du kannst beim Walken bereits größere Anforderungen an dich stellen.

Diese Übungen sind nur Empfehlungen, wer sie nachmacht, tut dies auf eigene Gefahr. Ratsam ist es auf jeden Fall bei Beschwerden vorher den Arzt aufzusuchen.

Nächsten Donnerstag geht es weiter und hier habe ich für die verschiedenen Fitnessstufen auch ein Bewegungsprogramm erarbeitet, das ich auch meinen Teilnehmern anbiete. 

Die nächste Lektion gibt es hier

http://rundumludwigsburg.blogspot.de/2016/03/fit-fur-nordic-walking.html 









Kommentare

  1. Ich hab mir das mal in einem Kurs von einer Physiotherapie-Praxis zeigen lassen, damit ich weiß, wie es geht. Jetzt walke ich meistens mit einer Freundin durch den Freiberger Stadtwald, aber alleine ist auch o.k.
    Am lustigsten finde ich immer die Leute, die mit den Walking-Stöcken spazieren gehen...ohne Einsatz der Stöcke.
    Mit dir macht es bestimmt Spaß, durch den Wald zu walken...:-))
    LG Sigrun

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  2. Huch Sigrun,
    ich fühle mich ertappt. Woher weißt du das? Manchmal habe ich den Eindruck, dass die Leute tatsächlich nur wegen dem Spaß kommen, den sie mit mir haben. :-))

    Lieben Gruß Eva,
    prima Sigrun die Therapeuten können das auch. Aber nur so loslaufen, das nun ja, man siehts halt.

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  3. Liebe Eva,
    danke für den kleinen Einblick in die Nordic Walking Welt. Das wäre bestimmt auch etwas für mich, habe es aber bisher nie ausprobiert eben weil ich die Stöcke nicht spazieren tragen will und auch wegen der Kondition. Letztes ist nicht die beste. Ich bin nicht besonders sportlich, möchte mich aber mehr bewusst bewegen. Fahrradfahren habe ich im Auge, weshalb ich am Dienstag nicht nur für meine Tochter ein Fahrrad kaufte, sondern mir gleich ein ordentliches mit. Für den Winter habe ich den Crosstrainer meiner Schwester und nutze ihn ab und an zum Fernsehen, jedoch auch nicht regelmäßig. Mein Schweinehund ist doch schon sehr groß ;) Vielleicht bin ich mit dem neuen Rad motivierter.
    Liebe Grüße
    Jessica

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    1. Prima Jessica,
      aber du brauchst keine Angst zu haben, als Nordic Walker fängt man ganz langsam an. Wichtig ist aber
      wirklich, dass du deinen Puls kontrollierst und die Übungen kannst du doch ruhig mal machen und
      dann siehst du, wie es mit der Kondition ist.
      Ich kann es dir aber gerne auch mal zeigen, kein Problem. Gibt dann einen unentgeltlichen Schnupperkurs.
      Fahrrad ist auch nicht schlecht, aber die Berge. Ich habe mir allerdings heute - da Handschuhe vergessen - fast die Finger auf dem Rentnerrad abgefroren.

      Ein Schweinehund gibt es nicht. Das ist etwas, was man gerne immer sagt, schaff ihn dir doch gar nicht an.

      Lieben Gruß eva

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  4. Ein gutes und begeisterndes Pladoyer für Nordic Walking, liebe Eva!
    Du vermittelst deine Begeisterung und dein Wissen sehr gut, ansprechend.
    Vielleicht kann ich damit vom absoluten Sportmuffel wenigstens zum motivierten Nordic Walking-Fan werden ;-)

    Lieben Dank, dass du das Elefanten-Bären-Gras (grins) verlinkt hast, ich freue mich sehr darüber!

    Hab einen schönen Abend ... liebe Grüße, Frauke

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Lieben Gruß Eva








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